출산 후 복직근 이개, 제대로 알고 운동으로 회복하자

제주 라니필라테스에서 도와드릴게요

출산 후 거울 앞에 섰을 때, 배가 여전히 볼록 나와 있다면 가장 먼저 의심할 수 있는 원인이 있습니다. 바로 복직근 이개입니다. 많은 산모들이 경험하지만 정확한 회복법을 몰라 방치되는 경우가 많습니다.

이 글에서는 복직근 이개가 무엇인지, 어떤 문제가 발생할 수 있는지, 그리고 어떻게 회복할 수 있는지 필라테스 전문가 관점에서 쉽게 안내드립니다. 특히 제주 라니필라테스에서는 복직근 이개 회복을 위한 맞춤형 프로그램을 제공합니다.

Table of Contents

복직근 이개란 무엇인가요?

복직근 이개는 복부 중앙의 백선(linea alba)이 늘어나면서 복직근이 좌우로 벌어지는 현상입니다. 임신으로 인한 복부 팽창과 호르몬 변화로 인해 흔하게 발생하며, 자연 회복이 되지 않으면 기능적 문제로 이어질 수 있습니다.

복직근, 복횡근, 외복사근, 백선 등 복부 근육 해부 구조

특히 복직근을 감싸는 근막 구조는 배꼽 위와 아래가 다르게 형성되어 있어, 배꼽 아래에서 이개가 더 쉽게 발생하는 구조적 이유가 있습니다.

회복이 가능합니다. 단, 아무 운동이나 하면 안 됩니다. 복직근을 직접 자극하는 운동은 오히려 상태를 악화시킬 수 있으며, 복부 중심을 안정시키는 심부 근육 훈련이 핵심입니다.

복직근 직접 자극 운동: 크런치(A), 컬업(B)

크런치는 어깨를 들어 복직근에 직접 자극을 주는 기본 동작입니다. 컬업은 천천히 상체를 말아 올리는 방식으로 복부를 고르게 자극하며, 허리를 바닥에 붙인 채 진행합니다.

복횡근은 복부의 가장 깊은 층에 위치한 근육으로, 허리 보호와 복부 안정에 필수적인 역할을 합니다. 복직근 이개 회복에는 복횡근을 정확히 활성화하는 것이 매우 중요합니다.

복횡근 활성화 동작: 드로잉인(A), 사지 연동 동작(B)

호흡을 활용해 복부를 안쪽으로 당기며 수축하는 훈련(드로잉인)이 기초입니다. 이후 팔이나 다리를 움직이면서도 복부 긴장을 유지하는 동작으로 발전시킬 수 있습니다.

복횡근과 함께 작용하는 골반저근도 반드시 함께 훈련해야 합니다. 이 근육은 배변, 자세 유지, 골반 안정화에 기여하며 복직근 이개 회복에도 핵심입니다.

골반저근 활성화 방법: 치료사 촉진(A), 자가 촉진(B)

숨을 내쉬며 항문을 살짝 조이는 느낌으로 수축하고, 10초간 유지하며 숫자를 세어봅니다. 촉진을 통해 올바른 근육을 수축하고 있는지 확인하는 것이 매우 중요합니다.

라니필라테스에서는 산후 복직근 이개 회복을 위한 1:1 필라테스 프로그램을 제공합니다. 체형 분석, 복직근 간격 측정, 복횡근·골반저근 평가 후 개인별 운동을 진행하며, 필라테스 기구와 호흡 중심 수업을 통해 안전한 회복을 유도합니다.

자연분만은 보통 6주 이후, 제왕절개는 8~12주 이후 가벼운 복부 운동부터 시작할 수 있습니다. 상태에 따라 더 이른 시점에도 호흡과 복횡근 자극은 가능하므로, 전문가의 상담을 통해 안전하게 시작하는 것이 중요합니다.

복직근 이개는 단순한 복근 문제를 넘어서 신체 전체의 안정성과 관련된 중요한 변화입니다. 올바른 방법으로 운동하면 대부분 수술 없이도 회복이 가능합니다. 라니필라테스는 제주에서 여러분의 건강한 산후 회복을 도와드리는 신뢰할 수 있는 파트너입니다.

📍 제주 라니필라테스에서 복직근 이개 회복 상담을 받아보세요!